ベンチプレスで100kgを挙げる方法

 

こんにちは。まさおかです。

 

筋トレを始めたばかりなら誰しも目標にするのがベンチプレスの100kgを持ち上げたいという目標ではないでしょうか。

 

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僕はベンチプレスを始めた当初は55kgがMAXでしたが、2年かけて100kgを挙げられるようになりました。現在は135kgがMAXです。

 

今回はベンチプレスで100kgを挙げるための方法を僕なりに書きます。

↓僕です。80kgと100kgでやりました。


ベンチプレスをやっている人の動画

 

ベンチプレスのフォームについて

100kgを挙げるにはベンチプレスの正しいフォームはめちゃくちゃ大事です。

僕はショウさんのベンチプレスのフォーム解説を参考にしています。

初心者のうちは

・無理やり挙げようとして脇が開いて肩を怪我する。

・バーを降ろす位置が上すぎて窮屈なフォームになっている。

・胸が張れていない、肩甲骨の位置が固定できていない

などが挙げられます。

↘︎全トレーニーにとっての教科書兼強化書です。


【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

 

フォームの基本は大事です。

しかし、

  • ブリッジを高く組めるようにブリッジを高くする練習をする
  • 脚と背中の力も使って挙げるようになる技術

以上の2つはそこまで意識しなくてもいいと思っています。

 

理由としましては、

 

・力が付いていないのに高重量を無理矢理挙げることで怪我のリスクが高まる。

⇨いくらフォームがキレイな人でも肩を痛くしたり、胸筋を痛めたりします。

 

胸筋が大きく肥大化するようになれば高いブリッジが自然に出来上がる

⇨腰をそらせて、ブリッジを組むのは大事ですが、土台の胸筋が分厚くなればブリッジも自然と高くなります。

 

100kgを挙げる技術よりも挙げるパワーが最も大事なことです。

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僕は全くブリッジを高く組むことはせずに、胸筋を強くすればベンチプレスが強くなるはずと思って信じ続けた結果上がりました。

パワーがついたなと100kgを挙げてから実感できた為、そこからブリッジを組むことや脚を使ってベンチプレスを挙げる技術などを勉強してます。

 

ベンチプレスメニュー例

 

1、5回できる重量✖︎5セット  

 1セット終わったらレスト(休憩時間)を5分ほどとって次のセットに行く。

 

2、 8回できる重量✖︎5セット

 1セット終わったらレスト(休憩時間)を5分ほどとって次のセットに行く。

  

3、15回目がきつい重量で、重さを変えずに15回、12回、10回、8回の4セット

 アメリカンフットボールプレイヤーのグロンコウスキー選手のベンチプレスメニュー

 です。1セット終わったらレスト(休憩時間)を3分ほどとって次のセットに行く。

🔻87番がグロンコウスキー 198cmで111kg 足も速いゴリラ🦍

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僕は上の1、2、3のセットを週に3回交互に行なっていました。

理由としては、

・マンネリ化を防ぐ為

・5回できる高重量、15回できる低重量を分けることで筋肉に与える刺激を変える。

 

初心者のころは3回がギリギリの重量でやってみたり、30回できる重量でテンポ良くやったりしていたのですが、あんまり効果はありませんでした。

結局この1、2、3が1番体感と重量の伸びを感じております。

 

 

ルーティンの重要性

 

続いてルーティンの重要性についてですが、自分のルーティンを持つことはすごく大事です。

スイマーで何回も五輪でメダルを獲得した選手は会場に着いてから水面下に飛び込むまでルーティンを作っていたそうです。

僕もベンチプレスの前には自然に自分のルーティンを行なっております。

・右手からリストラップを巻く。

・ベルトを止める。

・胸筋にめっちゃ力こめる。

・ベンチに寝そべる。

・右手からバーを握り、中指をラインに合わせる。

・肩甲骨を寄せる。

・ブリッジを組む。

・四回呼吸してバーをラックから外す。 

 

⤵︎僕が使ってるやつ。めっちゃいいです。

 

自然にいつの間にかルーティンができているのが理想です。

ルーティンが決まったら自分のルーティンのことをメモにとり、怪我をしたとか、なんか調子悪いなと思ったら自分のルーティンを再確認するのが大切です。

 

また、人のルーティンを真似るのもいいですが、自分で独自のルーティンを持っていることが大切です。

 

他人の体にあったルーティンが自分に合うとは限りません。

 

僕はショウフィットネスさんのルーティンを真似したのですが、MAX重量が落ちる一方だったので、結局自分のルーティンに戻しました。

 

無駄に考えてここが悪いんじゃないかと考えすぎると、ベンチプレスは挙がらなくなります。

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自分を信じて、同じルーティンで絶対挙がるんだと思っとけば100kgは挙がります。

考えすぎないで、いつも通りにベンチプレスを挙げることを意識することが大事です。

 

 

まとめ

・フォームめっちゃ大事

・技術云々は後からでOK。土台となる胸筋をまずは作成する。

・ルーティンめっちゃ大事

 

ベンチプレスを強くして圧倒的な大胸筋とジムでドヤ顔できるようになりましょう!!!

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