【停滞期打破】ベンチプレスが伸び悩んだときに効果的なメニューとサプリ

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ベンチプレスの重量が全然伸びない・・

 

筋トレ民には悲劇ですよね。

 

僕は順調にベンチの重量が伸びてきたのに、MAX135kgで停滞すること約半年。

 

やっとあげることができました。

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ガムシャラにやってもあがらなかったので改善が必要と思い、いろいろ試しまくりました。

 

その結果、MAX更新をすることができましたので、本当に効果のあったトレーニングやサプリをご紹介します!

 

目次

 

停滞期を打破するために効果的なメニュー

 

ストップベンチプレス


ストップベンチプレス150kg×8 ハリー93kg級

パワーリフターのハリーさんの動画を拝借

 

 

僕の場合は一度バーを胸に下ろして、止めてから一気にあげることを5回✖️5セット行います。

目的としてはボトム(胸に下ろしたところ)から速攻で持ち上げる瞬発力を養います。

普通に10回はあげることができる重量で5回やるとちょうどいいです。

 

 

ベンチの爆発力マシマシになったことを実感するトレーニングです!

いつもは10回できるオモチャ重量がヘビー級に感じます!

胸にバウンドさせまくっている人は取り入れてみましょう!

 

足上げベンチプレス

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足上げベンチは筋力向上に的面!

足で踏ん張ることができないので、バランスをとるのが難しい!

普段のベンチよりもバーがブレるため、バランスをとるために細かい筋肉にも刺激が入ります。

 

こちらは8回がギリギリできるくらいの重量でやるのがいいです。

重すぎる重量はバランスを崩して危ないので、コントロールしやすい重量(8回はできる重量)でやるのがオススメ。

セット数は5セットでやってます。

 

5✖️5法

5発できる重量を5セットやります。

重量を伸ばすためにはもっともポピュラーなトレーニングです。

 

僕は110kgでやってました。MAXは135kgでした。

「あれ110kgが軽いぞ」となったら115kgで5発5セットに変えました。

140kgに挑みました。あがりました。

 

いつもやってる重量(110kg)からプラス5キロ(115kg)で5✖️5ができたらマックス更新できる目安になるのでオススメです。

 

 

補助トレ

プレスダウン


【筋トレ】上腕三頭筋のトレーニング「プッシュダウン(プレスダウン)」の解説

かとちゃん先生の動画を拝借

 

上腕三頭筋なトレーニングです。

ベンチプレスでは上腕三頭筋を結構使います。

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上腕三頭筋。二の腕の後ろのやつ

 

とくに僕はベンチプレスの手幅が狭い方で、上腕三頭筋で押し上げてます。 

僕と同じく手幅が狭い人はプレスダウンがオススメ!

 

上腕三頭筋との会話を楽しみながら15回できる重量で行うと気持ちいいです。

バーをぶち上げる最後の一押しで上腕三頭筋にパワーが付いていることを実感できます。

 

ダンベルベンチプレス

いろいろ胸筋のトレーニングを試しました。

ダメでした。

パワーをつけるにはダンベルベンチプレスが1番です。

 

効果が感じられなかったトレーニングたち

  • ダンベルフライ
  • スミスマシンでのベンチプレス
  • チェストプレス

 

ダンベルベンチプレスの利点はバーベルに比べてボトムの可動域が深くとれることです。

胸筋でぶち上げる感覚を掴むにはもってこいの種目。

 

たまにインクラダンベルプレスもやってました。

胸筋の上部と会話できるのでオススメ


ダンベルを使った胸筋上部のトレーニング

JINさんの動画を拝借 

 

 

アーノルドプレス


アーノルドプレスのやり方!フォームのコツやショルダープレスとの効果の違いを解説

かとちゃん先生の動画を拝借

 

ベンチプレスは肩の前側の筋肉を使います。

特にバーをラックから外すときに肩の前側の筋肉が一番使われている感があります。

 

アーノルドプレスは低重量でゆっくり15回くらいでジワジワやるのが効果的です。

高重量ではフォームが雑になるのでゆっくり丁寧にやりましょう。

 

 

サプリメント

クレアチン

 

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白い粉①

マジで効果的面。

 

今までクレアチン摂取がめんどくさくて飲んでませんでした。

クレアチン摂取を再開したのは11月初旬くらい。飲み始めた12月28日に140kgをあげたのです。

 

魔法のクスリです。瞬発力がマシマシになります。筋力向上を体感する一番のクスリです。

 

飲み方は簡単。

5g口にいれて水で飲み込むだけ。

 

クレアチンローディングはしてないです。

レーニングがある日の1日1回トレ後にプロテインと一緒に流し込むだけです。

 

クレアチンローディングとは

数日間クレアチンを1日に5回ほど飲み続けて体内のクレアチン貯蔵量を短期間でMAXにする方法

 

 

 

マルトデキストリン

トレ1時間前にカーボ(炭水化物)であるマルトデキストリンプロテインをぶち込みます。

 

カーボで血糖値を上げることで体がホカホカしてきます(個人の感想です)。

 

その後、トレ30分前くらいにプレワークアウトサプリをぶち込みます。

 

カーボで体温上昇&プレワークアウトで頭がピリピリ

 

バーベルのことしか考えられない脳みそと化したらベンチプレススタート。

 

このルーティンが至高です。

しっかりカーボをとることで充実したトレーニングができます。

カーボ抜きはバーベルに殺される自殺行為。パワーがみなぎりません。

バナナやご飯でもカーボはいいです。

僕は噛むのがめんどくさいのでマルトデキストリンプロテインで一気に摂取しちゃいます。

糖質制限やケトジェニックダイエットをしていないならしっかり摂取しましょう。

 

マルトデキストリンはマイプロテインで売ってます。

一番マルトデキストリンが安いので プロテインと一緒に購入することをオススメします!

 

 

 

 

まとめ

  • いつもと違ったやり方のベンチプレスで重量UP!
  • クスリはちゃんと飲もう!とくにクレアチンは忘れずに!

 

初心者の方はやみくもにベンチプレスをしてればすぐにあがります!

(けがしないフォームが前提)

 

レーニングを進めるうちに

「あ、停滞期に突入したな」

と感じたら新たなトレーニングを取り入れてみましょう。

 

 ただし、体に合わなければすぐにやめましょう。

目安としては2週間くらいです。効率の悪いトレーニングは時間の無駄ですからね!

停滞期を打破するための参考になれば嬉しいです!

 

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